心拍数トレーニングは,心拍数 (分当たりのビート,bpm) のリアルタイムモニタリングに基づいて運動の強さを調整する科学的な方法である.特定の生理学的反応とトレーニング目標 (脂肪燃焼,耐久性,速度など) に対応するゾーンに心拍数を分割することで,スポーツ選手がより正確な,個別化された結果を達成するのに役立ちます.
I. 心拍子訓練 の 基本 的 な 原則
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心拍数の訓練では,最大心拍数の割合 (%MHR) や心拍数の準備 (HRR,最大と休憩 HRの違い) を用い,強度ゾーンを定義する.各ゾーンは,エネルギー代謝と訓練効果を区別する.
- 最大心拍数 (MHR):心臓の最大動作周波数. "220 − 年齢"より正確な公式は"208 − 0.7 × 年齢"です.
- 休憩心率 (RHR):運動前に目覚めた時に測定される;健康な成人は通常60~100 bpmであり,長期研修生は40 bpmまで低下する.
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訓練中,心拍数は酸素吸収と乳酸蓄積と強く関連している. 例えば:
- 低濃度ゾーン (6070% MHR): 主に脂肪代謝に依存し,心臓呼吸器耐久性を向上させる.
- 高強度ゾーン (>80%MHR):無気体系を活性化し,速度とパワーを向上させる.
II. 心拍数 の 6 つの 領域 と その 応用
以下はFitmao心拍数システムで使用される6つのゾーンとその訓練目標です.
| ゾーン | 範囲 (%MHR) | 主要な目標 | 典型的な 訓練 |
|---|---|---|---|
| 回復ゾーン 0 | <50% | 回復を促進し,疲労を軽減する | 読書,音楽を聴き,歩み |
| 暖房ゾーン 1 | 50–60% | 運動 に 備え て 体温 を 上げ | 簡単に走る 速く歩ける |
| エアロビック脂肪燃焼ゾーン2 | 60–70% | 心臓の耐久性を向上し,脂肪を効率的に燃やす | 長い遅い距離 (LSD) 走行 |
| エアロビックパワーゾーン 3 | 70–80% | 乳酸塩の限界値を増やし,耐性を向上させる | テンポランス,マラソンペーストレーニング |
| アナエロビックゾーン 4 | 80–90% | VO2maxと速度を増加させる | インターバル (例えば 800m 繰り返す) |
| マックスゾーン5 | 90–100% | 能力とアナエロビック能力を開発する | スプリント,短時間の高強度運動 |
マラソンランナーは約70%のトレーニングをゾーン12で行うが,スプリンターはゾーン45に集中する.
III. 心拍子モニター
- 必要な 機器: 心拍数 監視器 (胸帯,腕帯,時計)
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試験方法:
- 最大 HR 現場テスト:徹底的な暖房後,最大限の労力を3分間実行し,最高 HRを記録する (医療許可を受けた).
- 休憩 HR: 3日連続でベッドで起きて平均を測定する.
IV. 利点と使用事例
- パーソナライゼーション: 年齢,体調,環境 (温度/高さ) を 考慮する代わりに 適合性のあるペースを考える.
- オーバートレーニングを防ぐ:朝の脈動を監視する (始発線よりずっと 510 bpm 高い場合は休憩する)
- 進歩を定量化する:時間とともに,同じペースで人材の低下は心臓血管の健康状態の改善を示します.
- レース戦略の最適化:例えば,初心者マラソン選手は,HRを150~160 bpmに保持し,先端走者は170~180 bpmに達する.
V.予防措置
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原因:脱水,ストレス,睡眠不足,またはカフェインは,文脈で異常なHR解釈を引き起こす可能性があります.
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適用可能な人口:
- 初心者: HRトレーニングを導入する前に 48週間で基礎耐久性を構築する.
- 慢性疾患患者:医師の指示に従ってください.
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制限: HIITでは,HR遅延はリアルタイム制御に影響を与え,主観的な評価 (例えば,ボルグスケール) と組み合わせることができます.
概要
心拍数トレーニングは,生理的な負荷を正確に制御することで,特に耐久性スポーツ (走行,自転車) において,結果を最大限に高め,リスクを軽減します.初心者はエロビック脂肪燃焼ゾーン (6070%MHR) で開始し,徐々に拡大することができます.
フィットマオ心拍数システムは,体育館,学校,軍事フィットネスプログラムでのグループトレーニングに適しています.