L'entraînement à la fréquence cardiaque est une méthode scientifique qui régule l'intensité de l'exercice en fonction de la surveillance en temps réel des battements cardiaques ( battements par minute, bpm). En divisant la fréquence cardiaque en zones correspondant à des réponses physiologiques spécifiques et des objectifs d'entraînement (comme la combustion des graisses, l'endurance ou la vitesse), il aide les athlètes à obtenir des résultats plus précis et personnalisés.
I. Principes de base de l'entraînement du rythme cardiaque
-
L'entraînement cardiaque utilise le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (%MHR) ou la réserve cardiaque (HRR, la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos) pour définir les zones d'intensité.
- Rate cardiaque maximale (RHM): la fréquence de travail maximale du cœur. Une formule plus précise que "220 − âge" est "208 − 0,7 × âge".
- Rate cardiaque au repos (RHR): mesurée au réveil avant l'activité; les adultes en bonne santé sont généralement de 60 à 100 bpm, et les stagiaires à long terme peuvent être aussi bas que 40 bpm.
-
Pendant l'entraînement, la fréquence cardiaque est fortement corrélée à l'absorption d'oxygène et à l'accumulation de lactate.
- Zone à faible intensité (6070% MHR): dépend principalement du métabolisme des graisses et améliore l' endurance cardiorespiratoire.
- Zone d'intensité élevée (> 80% MHR): active les systèmes anaérobes et améliore la vitesse et la puissance.
II. Six zones de fréquence cardiaque et leurs applications
Voici les six zones utilisées dans le système de fréquence cardiaque Fitmao et leurs objectifs d'entraînement:
| Zone | Département (% MHR) | Objectif principal | Des entraînements typiques |
|---|---|---|---|
| Zone de récupération 0 | <50% | Promouvoir la récupération et réduire la fatigue | Lire, écouter de la musique, marcher |
| Zone de réchauffement 1 | 50–60% | Préparez-vous à faire de l'exercice et augmentez la température corporelle. | Facile à courir et à marcher |
| Zone aérobie de combustion des graisses 2 | 60–70% | Améliorer l'endurance cardio et brûler les graisses efficacement | Randonnée à longue distance lente (LSD) |
| Zone d'énergie aérobie 3 | 70–80% | Augmenter le seuil de lactate et améliorer l'endurance | Cours à temps, entraînement au rythme du marathon |
| Zone anaérobie 4 | 80–90% | Augmentation de la VO2max et de la vitesse | Intervalle (par exemple, 800 m de répétitions) |
| Zone max 5 | 90–100% | Développer la puissance et la capacité anaérobie | Sprints, courts efforts à haute intensité |
Les coureurs de marathon effectuent environ 70% de l'entraînement dans les zones 12, tandis que les sprinters se concentrent davantage sur les zones 45.
III. Moniteurs du rythme cardiaque
- Equipement essentiel: un moniteur de fréquence cardiaque (cordon de poitrine, bracelet ou montre).
-
Méthodes d'essai:
- Examen de terrain maximal de la RH: après un réchauffement complet, effectuer à un effort maximal pendant 3 minutes et enregistrer une RH maximale (avec autorisation médicale).
- RH au repos: mesurer le réveil au lit pendant 3 jours consécutifs et prendre la moyenne.
IV. Avantages et cas d'utilisation
- Personnalisation: considérez l'âge, la forme physique et l'environnement (chaleur/altitude) au lieu d'un rythme unique.
- Prévenir le surentraînement: surveiller le pouls matinal (se reposer si la fréquence est persistante 510 bpm au-dessus de la limite de départ) et utiliser des alertes de zone pour réduire le risque de blessure.
- Quantifier les progrès: au fil du temps, une diminution des ressources humaines au même rythme indique une amélioration de la condition cardiovasculaire.
- Optimisation de la stratégie de course: par exemple, les marathoniens novices maintiennent les ressources humaines autour de 150 à 160 bpm; les coureurs avancés peuvent atteindre 170 à 180 bpm.
V. Précautions
-
Facteurs: déshydratation, stress, manque de sommeil ou caféine peuvent provoquer une interprétation anormalement élevée de la RH dans le contexte.
-
Population applicable:
- Les débutants: construire une base d'endurance pendant 48 semaines avant l'introduction de la formation en RH.
- Patients atteints de maladies chroniques: suivez les conseils d'un médecin.
-
Limitations: dans le HIIT, le retard des ressources humaines peut affecter le contrôle en temps réel; combiner avec des notations subjectives (par exemple, l'échelle Borg).
Résumé
En contrôlant précisément la charge physiologique, l'entraînement à la fréquence cardiaque maximise les résultats et réduit les risques, en particulier pour les sports d'endurance (course, vélo).
Le système de fréquence cardiaque Fitmao convient à l'entraînement en groupe dans les gymnases, les écoles et les programmes de remise en forme militaire.